第3回グループB – やる気や報酬系、ストレス関連のホルモン

皆さん、こんにちは。
前回はグループAのセロトニン、トリプトファン、メラトニンを中心に「落ち着き」と「睡眠リズム」についてお話ししました。
今回は「グループB – やる気や報酬系、ストレス関連のホルモン」をテーマに進めていきます。

ここで取り上げるのは、以下の3つの物質です。
1. ドーパミン（Dopamine）
2. アドレナリン（Adrenaline）
3. エンドルフィン（Endorphins）

これらは、人が「モチベーションを高めたい」と思ったときや、「興奮状態」にあるときに深く関わる物質ですが、同時にストレス応答ともつながりがあるため、バランスを崩すと疲弊や依存を招くリスクもあります。

1. ドーパミン：快感・報酬系の司令塔

特徴と役割
– ドーパミンは「快感ホルモン」や「報酬系ホルモン」として知られ、何かを達成したときの“やった！”という感覚を生み出します。
– 適度に分泌されることで意欲や学習能力が高まり、ポジティブに行動しやすくなる。
– しかし、過剰に依存するとギャンブル依存やゲーム依存などの“報酬系依存”を引き起こしやすい。

原料と増やす工夫
– アミノ酸のチロシンやフェニルアラニンを原料に合成される。肉や魚、大豆製品、ナッツ類、卵などから摂取できる。
– 小さな目標設定と達成
大きな目標だけだと挫折しやすい。小さなタスクをクリア→達成感→ドーパミンの分泌→次の行動、という好循環を生む。
– 報酬は計画的に
常に大きな報酬が得られる状況（SNSの「いいね」連打やギャンブルなど）はドーパミンを乱高下させ、モチベーションを逆に低下させる。

2. アドレナリン：戦闘・逃走反応を司るホルモン

特徴と役割
– アドレナリンは副腎髄質から分泌され、血圧や心拍数を上昇させる「戦闘・逃走（Fight or Flight）」反応を引き起こします。
– スポーツの試合やプレゼンなど、緊張が必要な場面で分泌されるとパフォーマンスを高め、集中力を高める利点がある。
– 長期的に高い状態が続くと、心身の疲弊や不安、イライラを誘発する。

コントロールのポイント
1. 短期的なストレスはOK
適度な“アドレナリン・スイッチ”が入ると、集中力ややる気がアップし、仕事やスポーツのパフォーマンスが向上します。

2. 慢性的なストレスはNG
常時アドレナリンが高いと交感神経が優位になりすぎ、睡眠不足や自律神経失調を引き起こしやすい。

3. 運動での発散とリラックス
運動後は副交感神経が働きやすくなるので、余分なアドレナリンを消費しつつ、クールダウンやストレッチでリラックスする習慣を大切に。

3. エンドルフィン：脳内モルヒネと呼ばれる多幸感物質

特徴と役割
– エンドルフィンは強力な鎮痛作用と多幸感をもたらし、「脳内モルヒネ」とも呼ばれます。
– ランニングやダンス、笑いによって分泌が促されるケースが有名（いわゆる“ランナーズハイ”）。
– 適度に分泌されるとストレスを和らげ、気分を高揚させる効果がありますが、過度なエンドルフィン追求は無理な運動や刺激を招く恐れも。

増やす方法
1. 有酸素運動や軽い筋トレ
ウォーキングやジョギングを一定時間続けると、エンドルフィンが分泌されやすくなる。
音楽を聴きながらリズミカルに行うと効果的。

2. 笑い
友人との会話やコメディ映画、漫才などで心の底から笑うと、エンドルフィンの分泌が高まり、ストレスホルモンを下げる。

3. 瞑想やヨガ
これらのリラクゼーション法もエンドルフィン分泌を後押しすると報告があります。ゆったりと呼吸を整えるだけでもリラックス効果が期待できる。

グループBが乱れるときに起こりやすい不調

1. 燃え尽き症候群
ドーパミンが一気に高まり、高い目標を追い続けた結果、突然モチベーションがゼロに。

2. 慢性ストレス・不安*
アドレナリン過剰分泌状態が続くと、常に心が落ち着かず、寝つきも悪くなる。

3. 依存症（ギャンブル、ゲーム、過度の運動など）
脳内の報酬回路が刺激を求め続け、生活に支障が出るレベルにまで達する恐れがある。

セルフケア：適度な刺激と上手な休息

1. オンとオフを切り替える
意欲を出すタイミングと休むタイミングをはっきりさせる。仕事や勉強を集中してやる一方、オフの時間にはデジタル機器から離れ、自然を感じる、趣味に没頭するなど休息を。

2. 小さな達成感を積み重ねる
大きなプロジェクトだけでなく、家事や運動、学習の中に“小さな目標”を設定して達成することが大切。慢性的なドーパミン過剰にならないためにも、無理のないペースで。

3. 笑いと運動を日常に取り入れる
毎日15分のウォーキングや、笑顔でコミュニケーションできる相手と過ごす時間を意識する。ランナーズハイを目指す場合も過度な負荷は禁物。

まとめ

グループBに属するドーパミン、アドレナリン、エンドルフィンは、私たちの「やる気」や「快感」、「ストレス応答」に密接に関わる物質群です。
うまく活用すれば人生に彩りと熱意をもたらしますが、過剰な追求や慢性的な分泌は心身をすり減らす原因にもなります。
ここで学んだ知識を活かし、適切な範囲で自分の限界を見極めつつ刺激を楽しむことが大切です。

次回は、第4回「グループC – 愛情・絆形成のホルモン」に注目します。
オキシトシンやバゾプレシンといった、他者との結びつきを深める物質は、ストレス社会を生き抜くうえで欠かせない存在といえます。

どうぞお楽しみに！